Combinando los suplementos de aceite de pescado con ejercicio aeróbico regular mejora la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares

Antecedentes: El ejercicio regular y los ácidos grasos n-3 de cadena larga que consumen (FAS) de pescado o aceite de pescado en forma de suplemento puede mejorar de forma independiente la salud cardiovascular y metabólica, pero la combinación de estas modificaciones de estilo de vida puede ser más eficaz que cualquier tratamiento.

Objetivo: Se examinaron los efectos individuales y combinados de n-3 FA suplementos y el ejercicio regular en la composición corporal y la salud cardiovascular.

Diseño: voluntarios con sobrepeso [índice de masa corporal (IMC, en kg / m ²):> 25] con la presión arterial alta, colesterol o triglicéridos fueron asignados aleatoriamente a una de las siguientes intervenciones: el aceite de pescado (FO), FO y el ejercicio ( FOX), aceite de girasol (SO, control), o SO y ejercicio (SOX). Los sujetos consumieron 6 g de atún FO / d (≈ 1,9 gn-3 FA) o 6 g SO / d. Los grupos de ejercicio caminaron 3 días / semana durante 45 min a 75% del valor de la edad la frecuencia cardíaca máxima. Lípidos plasmáticos, la presión arterial y la función arterial fueron evaluados a los 0, 6 y 12 semanas. La composición corporal se evaluó mediante absorciometría de rayos X de energía dual en 0 y sólo 12 semanas.

Resultados: la suplementación FO habia rebajado triglicéridos, aumento de colesterol HDL, y la mejora de vasodilatación dependiente del endotelio arterial ( P <0,05). El ejercicio mejora la distensibilidad arterial ( P <0,05). Tanto el aceite de pescado y el ejercicio redujeron de forma independiente grasa corporal ( P <0,05).

Conclusiones: Los suplementos de aceite de pescado y el ejercicio regular reducen la grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular y metabólica. El aumento de la ingesta de n-3 FA podría ser un complemento útil para ejercer los programas destinados a mejorar la composición corporal y la disminución de riesgo de enfermedad cardiovascular.

http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1267.abstract

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Definir por Cris Aceto

SEIS SEMANAS PARA VOLVERSE ESBELTO.

Siguiendo este progarama de seis semanas y 10 puntos,quitarás los kilos de grasa que te sobran y sacarás a ala luz esos abdominales que estás deseando mostrar este verano.

SEMANA 1
Estrategia 1:Cortar en dos los Carbohidratos.

Cuando se reduce la ingestión de c.h el cuerpo utiliza la grasa para energía.Si queréis empezar a perder grasa sobrante,reducid el consumo de c.h drásticamente durante cuatro días a la vez que seguís vuestro plan habitual de entrenamiento.No solo así bajaréis las calorías sino también podréis controlas la insulina,una hormona que libera el consumo de c.h y que puede asimismo incrementar el apetito.
La forma más sencilla de dar este paso es cortando por la mitad vuestro consumo de c.h en cada comida:un plato de pasta o cereales,dejadlo en la mitad;una taza de avena,dejadla en media taza,..etc. consumiréis más grasa y controlaréis mejor los deseos de comer.
Seguir durante mucho tiempo una dieta baja en c.h puede reducir los niveles de leptinas y ralentizar el metabolismo,Por lo tanto al quinto día .debéis seguir comiendo vuestras porciones habituales de c.h. Además,cuando el cuerpo sale de un breve lapso de recorte de c.h,incrementa la eficiencia en acumularlos en forma de glucógeno muscular,clave para impulsar vuestros entrenamientos y dotarles de la intensidad necesaria para producir el desarrollo.El glucógeno no solo alimenta nuestros entrenamientos sino que actúa también como estímulo anabólico,permitiendo que el cuerpo retenga el músculo aunque estemos perdiendo peso.Y como arrastra agua hacia los músculos, los hace más densos  y más grandes.

Estrategia 2:Elevad vuestro estado de la hormona de crecimiento.

Perder la grasa es un asunto de calorías pero también de hormonas.Para que podáis entenderlo mejor y hacer que aquellas se pongan de vuestra parte.es necesario eliminar los c.h de la última comida del día - a diario- .Cuando nos acostamos manteniendo bajo el nivel de azúcar sanguíneo como resultado de haber evitado los c.h de la cena,el cuerpo se dispone a incrementar su producción de h.de crecimiento (hc),que acelera la pérdida de grasa elevando ligeramente el metabolismo y potenciando el desarrollo muscular.Probad también también a añadir la arginina a vuestra lista de suplementos para incrementar los niveles de h.c. La arginina,que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo,ha demostrado potenciar la emisión de h.c y favorecer el metabolismo.Tomad 3 a 6 gr por la mañana,con el estomago vacío,y otros 3 a 6 antes de acostaros.

SEMANA 2
Estrategia 3: Aerobios casuales.

Muchas dietas "terribles" utilizan el método de temor y sorpresa.No solo requieren drásticas alteraciones de alimentación sino largas prácticas de aerobios. Y la la verdad es que no es necesario abundar en los aerobios para perder grasa si lleváis una dieta sólida.Perder grasa del efecto acumulativo de lo que comemos,unido a un entrenamiento de pesas serio. sin embargo, el aerobio tiene lugar como estímulo.
Usados con moderación,los aerobios permiten superar los puntos de estancamiento de la perdida de grasa sin necesidad de alterar en exceso la dieta.Esta semana,haced dos sesiones moderadas de 30 a 40 minutos cada una.Es suficiente para facilitar la pérdida de grasa.Recordad que el cuerpo no es una máquina.Si intentáis forzar la pérdida de grasa,responderá ralentizando el metabolismo,consumiendo menos calorías en respuesta al ejercicio y la dieta.

Estrategia 4: Adquiere esbeltez con proteína y leucina

A la segunda semana,tras haber recortado c.h e incrementado los aerobios,el cuerpo empieza a buscar alternativas al uso de grasa como combustible desgracia. el tejido muscular suele ser su primera elección  Podemos reducir ese efecto aumentando la ingestión diaria de proteína en 50 gr.Añadir uno o dos batidos o aumentar el consumo de proteína en alas comidas que hacemos antes y después del entrenamiento. Son o dos o tres cucharadas más de proteína de suero y unos 200 gr de pollo,pavo,pescado o carne magra.
También podéis añadir un suplemento de leucina antes y después del entrenamiento.La leucina puede controlar el controlar el catabolismo.La parte negativa de ser esbelto es que el cuerpo suele descomponer la proteína incluyendo el tejido muscular,mucho más rápido que cuando consumimos mayores cantidades de calorías y c.h. Para impedir esa pérdida de proteína y de tejido muscular y la consiguiente bajada del metabolismo,añadid 5 a 8 gr de leucina antes y después del entrenamiento.



SEMANA 3
Etrategia 5: Quema,chico.quema.

Desgraciadamente,muchas personas ponen sus esperanzas en un suplemento quemador de grasa sin haber puesto siquiera sus dietas en orden.
Pero si habéis las cosas bien y colocado el cuerpo en la modalidad de quema grasas,un buen quemador puede resultar muy útil. Buscad alguno que incluya ingrediente como el té verde,cafeína y evodiamina,que potencia la pérdida de grasa y dificultan la acumulación de calorías.La mayor ventaja de haber dejado los quemadores de grasa hasta la semana 3 es que ya habéis dirigido al cuerpo hacia el lugar idóneo a través dela dieta.Añadir una ayuda debe resultar en progresos notorios.

Estrategia 6: Bajad más....llegad muy bajo.

Perder peso se basa en reducción de calorías,manipulación hormonal y ejercicio.Pero también en la percepción.cuando bajas las calorías en exceso,el cuerpo lo percibe como una amenaza y empieza a buscar otras fuentes de combustibles,la grasa en parte principal.
Durante uno de los cuatro días semanales bajos en c.h,recortadlos aún más ,hasta un un cuarto de vuestro consumo habitual,para aumentar la quema de grasa.
Cualquiera puede hacer un día de dieta realmente drástica si de verdad pretende verse esbelto ¿a que sí?

SEMANA 4
Estrategia 7:Aerobios locos.

Ya habéis sudado un poco dos veces por semana.Llega el momento de engañar al cuerpo llevando los aerobios un poco má lejos.Empezad esta semana,añadid 40 minutos de aerobios moderados y de alta intensidad al final de vuestro entrenamiento de pesas o en ayunas,por la mañana.Como el cuerpo no tiene c.h en esos momentos,utilizará como combustible los depósitos de grasa.Además,la duración y la intensidad de la sesiones supondrán un reto para el cuerpo y un acicate para el metabolismo.Haced esto solo durante las semanas finales del programa.Excederse en aerobios de alta intensidad puede dañar los niveles de testosterona,lo que podría cortar el desarrollo muscular y ralentizar el metabolismo.

SEMANA 5
Estrategia 8:Haz trampa.

Tomar alimentos que se salgan de la dieta elegida,o sea. hacer trampa,ha llamado últimamente la atención de los medios dedicados al fitness. Una teoría afirma que consumir todo lo que nos apetece durante un día de cada semana mantiene acelerado el metabolismo.Lo siento ,chicos,pero no es así de fácil.
Hacer trampa en ala comida tiene,no obstante su lugar en los proyectos de conseguir esbeltez,pero siempre que se haga controladamente. Esta semana,en vuestro primer día de c.h abundantes,tomad una hamburguesa un par de rebanadas de pizza o un pastel.Las 500 a 700 calorías extra no van a daros problemas. En esos momentos,ya habréis perdido 3 a 4 kgr de grasa y vuestro metabolismo irá en directa todo el rato.

Estrategia 9 : Aumenta el volumen del entrenamiento.

El uso de más series de lo Habitual en vuestro régimen típico de de ejercicio puede acelerar la pérdida de grasa,sobre todo si vuestro cuerpo ya sigue en serio el régimen de quema de grasa.Actúa así imponiendo estrés adicional sobre los depósitos de glucógeno agotando las correspondientes a los músculos.Cuando el glucógeno baja de modo temporal,la quema de grasa aumenta rápidamente.Esta semana,añadir un 50% más de series a vuestro plan de entrenamiento típico.¿Hacéis 12 series por músculo?Subid hasta 18.Mantened altas las repeticiones,sobre 10 a 15.Pero que este remedio solo dure una semana.Continuarlo durante más tiempo podría conducir a cancelar la intensidad de entrenamiento debido a la reducción de los depósitos de glucógeno

SEMANA 6Estrategia 10: Tómate un descanso.

¿Has dejado de entrenar 3 ó 4 días,solo para comprobar que se te ve más grande y más definido?No es fruto de la imaginación.Es la verdad del descanso. Cuando trabajas a tope el cuerpo durante mucho tiempo,deja de progresar y hace lo contrario de lo que le obligas a hacer.Toma un descanso durante tres días completos de esta semana,y vuelve después al plan previsto:tu cuerpo responderá progresando más.

ARTICULO II 

Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de alimentos insípidos... esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa categoría. Seguir un plan correcto de nutrición, adaptado a vuestras necesidades ,combinándolo con los ejercicios explicados en "Enséñame el músculo" (Ya lo postearé más adelante), logrará que os veais esbeltos y musculados en solo cuatro semanas.

Recordadlo bien: no es necesario legar a un déficit continuo de calorías para bjar de grasa. Es cierto. Lo que hay que hacer es ir subiendo desde ese déficit hasta una dieta en que las calorías quedan ligeramente por encima y así conseguiremos mayor definición muscular.

¿Cómo es posible? Primero, seguir durante mucho tiempo una dieta baja en calorías puede ser negativo. El cuerpo se adapta a la restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas cuelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:

- Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos plan A.

- Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.

- Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.

No hace falta contar.

Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.

- Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no ha y mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.

- Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomaras con...

Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
COn tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.

Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.

- La proteina es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de "servicios" o "tomas".

Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.

Alimentos con carbohidratos (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos). 

- Siete pastelitos de arroz (tortas).
- un melón caralumpo mediano.
- Dos sobres de crema instantánea de trigo.
- Dos tazas de avena cocida.
- Dos manzanas pequeñas.
- Un tazón de pasta.
- Una patata o boniato medianos.
- Dos patatas pequeñas.
- Un tazón pequeño de arroz cocido.
- Un bollo de pan pequeño.
- Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
- Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
- Dos plátanos pequeños.
- Tres rebanadas de pan integral.
- Un pedazo de pizza de unos 30 cm. de largo.

Alimentos proteicos (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina). 

- 10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
- Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
- Una pechuga de pollo mediana.
- Una pechuga de pavo.
- Dos cucharadas de proteina en polvo.
- Seis pedazos de filete magro.
- Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
- Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
- Un tazón de queso desgrasado.

Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse "libres", porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.

- APio.
- Cogollos.
- Lechuga.
- Alubias de tallo.
- Cebollas.
- Alubias verdes.
- Repollo.
- Espárragos.
- Espinacas.
- Brécol.
- Berros.
- Calabacines.
- Puerro.

El mapa de tu plan de comidas.

Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.

Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
Día 3: ninguno. B. 1.
Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
Día 6: ninguno. B. 1.
Día 7: ninguno. B. 1.

Repetir el ciclo.

Muestra de dietas.

Plan A: Tres tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: un batido de proteinas de suero (50g.).

Plan B: una toma de carbohidratos.
1: un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: un batido de proteina de suero (50 g.).
4: seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.

Plan C: cinco tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantanea de trigo.
2: un batido de proteina de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: un batido de proteinas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.

Ajustando bien vuestra dieta.

Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100. Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.

1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.

2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, in cluid dos días consecutivos de Plan C., seguireis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.

3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.

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Sodio- Potasio

El cuerpo tiene mecanismos para regular el sodio y el potasio existentes.Todavía a muchísima gente le da miedo comer con sal (aunque no tengan que secarse ) pensando que como el sodio hace retener agua, van a retener, sin tener en cuenta que el sodio extra se elimina y no se retiene nada.

Una cosa es que durante unas horas o un día suprimamos el sodio para ayudar a vaciar un poco más o que por ese mismo período tomemos potasio ( no recomendable ), y otra muy distinta estar permanentemente comiendo sin sal o suplementándose con potasio. El cuerpo encuentra rápidamente el equilibrio.



Supongo que el sentido de comer con sal ( común en todas las culturas ) debe andar con temas relacionados con no deshidratarse y que el sodio es superecesario para el organismo , ya que además de sus funciones, abre la sed.. Además, las cosas suelen saber mejor con un poco de sal. No sé si es porque sí o es un mecanismo del cuerpo para asegurarse un aporte de sal.

Lo cierto es que cuando hay personas con desarreglos que les hacen retener, les suelen retirar la sal de la dieta y eso lleva a la errónea conclusión de que a todo el mundo le hace retener.

El efecto de la sal es que retiene, absorbe el agua de las células  y las deshidrata. Precisamente se utiliza en conservación de alimentos por este efecto.

No sé cómo funciona en el cuerpo ni con qué más interacciona, pero si el cuerpo no elimina la sal extra, te pones como una pelota. Tanto como 6 o 10 kg en tres o cuatro días, con tobillos hinchados y cara de pan. No es un agua acumulada en las células musculares , sino que queda la mayoría bajo la piel.

Eso pasa a muchos competidores cuando acaban de competir . Al haberse deshidratado durante un período relativamente largo, la aldosterona extra que generan las glándulas suprarrenales hacen que la sal que entra no salga y empecemos a retener como garrafas.

Fuente: www.musclecoop.com

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¿Comer después del cardio: se entorpece la lipolisis?

En esta pregunta nos referimos a los días que solo hacemos cardio.

La comida post entreno no interrumpe la lipolisis favorecida por el ejercicio entre otras cosas porque dicha lipolisis se activa durante el ejercicio, lo que la interrumpe es la comida pre ejercicio,  el cuerpo toma primero el sustrato destinado a dar energía, los CHOs y ante su ausencia o depleción de los AG, lo más favorecedor para estimular la lipólisis es el entreno en ayunas a la par que más desfavorecedor para el rendimiento deportivo, el no comer después del ejercicio intenso no promueve la lipolisis sino la proteolisis muscular, el por qué después de 45 min no es por simple espera y optimización de la lipolisis sino, hablando de CHOs, sino porque es innecesario, ya que en esa faceta del ejercicio aeróbico intervienen los GLUT4 (transportadores) en ausencia de insulina, eso en ejercicio cardiovascular, en el ejercicio anaeróbico un periodo después del entreno se produce una sobrecompensación, por así llamarlo del transporte y consumo de oxígeno  produciéndose procesos oxidativos y termogénicos.



Esto nos lleva a otras preguntas:

1) si consumes hidratos antes no tirarás tanto de grasas almacenadas, pero gastarás esos hidratos que has consumido y para lo que el cuerpo necesite luego de dónde lo va a sacar? en parte tendrá que recurrir a esas grasas 

Si consumes hidratos antes, el cuerpo hará lo mismo, tirará de fácil a dificil, primero de los CHOs en plasma, después de los depósitos musculares de glucógeno, luego de los AG en plasma y de los adipositos.

2) si no consumes hidratos antes tirarás de grasas pero los hidratos que consumirás después no los vas a gastar en ese momento, no los habrás quemado por lo que algo va a pasar con esos carbos, y que será? pues que el cuerpo los almacenará ya sea como glucóneco o grasitas, el caso es que ahí estarán no desaparecerán por que sí

Si no consumes antes tirará de los depósitos de glucógeno, luego de los AG en plasma y si no de los adipositos. Donde irá los CHOs que comas, a los depósitos de glucógeno, luego al pool en plasma y el exceso "no" se convierte en grasa, el metabolismo de los CHOs consume al menos las mismas calorias de las que se almacenan por su exceso, lo que hace es promober la lipogénesis, AG ->TG adipositos.

El consumo de grasas antes no interfiere con el metabolismo de la glucosa en nada, ni en la síntesis del glucógeno, la utilización de este será la misma con o sin grasas, pero su digestión es lenta y puede llegar a ser molesta en el ejercicio.


Fuente: www.musclecoop.com (Bionicle)

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