Consejos del sueño

Si su reloj está " roto " debido al estrés, malos hábitos de sueño , exceso de entrenamiento , comer en el momento equivocado , o una combinación de estas cosas , nunca vas a conseguir una buena noche de sueño consistente .

Aquí está una descripción básica de cómo funciona el reloj circadiano de manera óptima :

• En la mañana cuando te despiertas , su temperatura corporal es baja y se obtiene un aumento de cortisol que aumenta la presión arterial y le da energía .

• La exposición a la luz se apaga la producción de melatonina ( una hormona que induce el sueño ) , el restablecimiento del reloj para el día.

• la secreción de hormonas sexuales se produce alrededor de las 9 am y picos de testosterona .

• El cuerpo se calienta a través de la mitad del día , y el tiempo de reacción y el pico de rendimiento físico 2:30-18:00 . Rendimiento deportivo , la fuerza y ​​la potencia son los más altos y el riesgo de lesión es más baja durante este tiempo.

• El pico de la síntesis de proteínas alrededor de 17:00 , lo que significa que si se puede entrenar a la derecha antes de eso, usted experimentará un mayor crecimiento muscular y la recuperación más rápida .

• Cuando se acerca la puesta del sol, picos de temperatura corporal y la hormona leptina son elevados , lo que suprime el hambre y la señal al cerebro para liberar la grasa para quemar cuando usted duerme.

• La leptina también regula al alza la tiroides y provoca cambios en las mitocondrias para producir calor en el cuerpo para mantener el calor durante la noche.

• La melatonina es segregada a las 9 pm conseguir que este listo para dormir . Se regula a la baja la función neuronal , permitiendo que el cerebro se recupere.

• Una vez que se vaya a dormir , la prolactina y la hormona del crecimiento se liberan durante la noche para quemar grasa para obtener energía y la reducción de cualquier inflamación.

Hay grandes diferencias individuales en los plazos reales de los ritmos circadianos , que es el más influenciado por su cronotipo único.

Cronotipo refiere a si usted es más de un " mañana " o persona de " noche " .

Dormir de acuerdo a su cronotipo ( por ejemplo, gente de la mañana van a la cama temprano y levantarse temprano ) permite un sueño más reparador , un mejor equilibrio hormonal, y una mejor capacidad para lidiar con el estrés.

Por ejemplo , los hombres que duermen en función de su cronotipo tienen mayor testosterona que los que no lo hacen. Cronotipo también puede influir en la reproducción femenina . En un estudio, las mujeres que fueron clasificados como en el medio matutinidad y vespertinidad tenían más problemas para quedar embarazadas que las que fuese la mañana distintamente o cronotipos noche.

Por supuesto , no todos somos tan afortunados de poder dormir de acuerdo a nuestra tendencia , con horarios de trabajo y con los niños. Incluso si usted tiene que ajustar nuestra tendencia natural , hay hábitos que usted puede adoptar y cosas que debe evitar para mejorar su ritmo circadiano para dormir mejor.




Cómo ritmos circadianos interrumpidos. Cómo y qué hacer para solucionarlos

Hay dos maneras simples y complejas del sueño puede ser interrumpido. Los conceptos más simples son más fáciles de corregir e incluir lo siguiente:

• La cafeína , el alcohol y otros estimulantes. Evitelos si son un problema!

• El exceso de luz en su dormitorio. Cómo cortinas para bloquear la luz del exterior y cubren ni desconecte componentes electrónicos que emiten luz .

• La exposición a la Wi -Fi y otras fuentes de electricidad sucia , como los teléfonos móviles en su dormitorio. Apagarlos o desconectarlos .

• La exposición a la computadora , la televisión o las pantallas de teléfonos celulares en la noche antes de acostarse , ya que disminuyen la producción de melatonina. Instale f.lux en sus dispositivos para atenuar automáticamente las pantallas después de la puesta del sol y evitar el uso de dispositivos durante al menos una hora antes de acostarse.

• Las temperaturas cálidas a temperaturas frías la noche y durante el día inhiben los ritmos circadianos. Siempre que sea posible optar por frío por la noche y el calor durante el día apagando el aire acondicionado cuando es innecesario.

Los más complejos disruptores circadianos tienen que ver con los desequilibrios hormonales y metabólicos que hacen que su cuerpo no funcione como debería.

Aquí hay cinco temas complejos que alteran los ritmos circadianos y lo que usted puede hacer para solucionarlos .

# 1 : Comer por la noche

Las personas que comen regularmente en la noche inhibirán el sueño , ya que altera el equilibrio de las hormonas del hambre leptina y la grelina , que afectan a la melatonina , la insulina y la función tiroidea.

Comer una gran cantidad de calorías en la noche va en contra de su ritmo circadiano y puede causar que usted sea insensible a la hormona leptina si se hace de manera crónica.

Considere lo que sucede si usted tiene un reloj circadiano equilibrada :

1 ) Te comes la cena y unas horas más tarde a la insulina  caerá .
2 ) La disminución de la insulina provoca la hormona leptina que se incrementara para inhibir el hambre cuando vas a la cama.
3 ) La leptina parece causar la liberación de hormona tiroidea para mantener el calor y quemar la grasa almacenada durante la noche. Este proceso se equilibra con la liberación de melatonina , la cual induce al sueño.

Si usted come por la noche , todo el sistema se vuelve confuso , porque el equilibrio hormonal se sale de control :

1 ) Vas a tener problemas para dormir. ,
2 ) Al día siguiente, su falta de sueño disminuye la sensibilidad a la insulina y provoca una situación pre- diabético en el que usted tiene intolerancia a la glucosa mucho más baja.
3 ) La insulina se elevará y será menos sensible a la leptina .
4 ) Usted tendra más hambre porque la hormona grelina será elevada . Vas ar antoja alimentos altos en azúcar , debido al mal estado de azúcar en sangre .
5 ) Vas a tener menos deseo de ser activa , lo que lleva a quemar menos calorías en los días después del sueño corto.

¿Cómo arreglarlo : En primer lugar, identificar una frecuencia de comidas que funcione para usted y le permite evitar el consumo de la mayor parte de sus calorías de la noche. Ya sea que elija dos , tres, cinco , o seis comidas al día , tienes que conseguir que su alimentación pare un par de horas antes de acostarse. Si usted se acuesta sobre las 22:00 horas, eso significa que necesita terminar de comer por 7 o 19:30 .

En segundo lugar, tomar el desayuno en la mañana se ha demostrado que mejora los ritmos circadianos. Un ritmo normal provoca un aumento en la hormona grelina de hambre en la mañana . Comer incluso un pequeño desayuno es la respuesta ideal al hambre por la mañana , que se puede establecer su ritmo para el día .

En tercer lugar, si tienes hambre antes de acostarse y la preocupación que le mantendrá de dormir , el consumo de grasas "buenas" tales como el aceite de coco puede ayudar porque no va a producir un pico de insulina o afectar a la liberación de leptina .

# 2 : El ayuno y la restricción calórica

Aunque hay beneficios para el ayuno y la restricción de calorías para disminuir la grasa corporal  y la longevidad, ambos se han encontrado que alteran los ritmos circadianos y obstaculizan el sueño porque activan las neuronas en el cerebro que te mantienen alerta y despierto .

Evolutivamente tiene sentido porque cuando nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores carecían de alimentos , necesitaban la claridad y el cerebro la función mental mejorada para impulsar la actividad y ayudarles a encontrar los alimentos. Sin embargo , es poco probable que se encontraban en un estado de ayuno de manera regular. .

¿Quién sabe ? Nuestros antepasados ​​pueden haber experimentado la falta de sueño debido a la falta de calorías o ayuno también, pero su "trabajo " principal era encontrar comida , mientras que nuestro "trabajo" principal es llevar a cabo en el trabajo o en el campo atlético , mientras se hace efectiva el cuidado de niños y completar una lista de otras responsabilidades.

¿Cómo arreglarlo : Si el ayuno que funciona para usted , tire con él . Si no es así, identificar una frecuencia de comidas que apoye a sus necesidades. Considere la posibilidad de comer proteínas para el desayuno y conseguir la mayor parte de las calorías durante el día.

# 3 : Interacción Social Irregular

Las investigaciones muestran que los ritmos circadianos están afectados cuando interactuamos con otros seres humanos . Tener las interacciones sociales y la visualización de las caras humanas en la noche (como en la TV) se ha encontrado para aumentar la vigilia e inhibir el sueño.

Por otro lado, tener interacciones sociales durante el día se sabe para mejorar el sueño. Esto tiene sentido evolutivamente porque nuestros antepasados ​​tenían que cooperar y tener interacciones sociales fructíferas durante el día para poder sobrevivir . Al caer la noche , las interacciones sociales fueron probablemente limitadas .

¿Cómo arreglarlo : Planifique su actividad social durante el día ( en el almuerzo o durante los descansos en el trabajo, por ejemplo) o tan pronto como sea posible en la noche. Evite TV nocturna  por completo, o por lo menos , de caras - lo optimo son espectáculos con animales o deportes , por ejemplo.

Si se aisló durante el día debido a que trabajan en casa o un trabajo de escritorio , encontrar una manera de conseguir la actividad social normal en la mañana y durante el día. Entrenamiento con un compañero, ir a caminar con un amigo, y comer el almuerzo con los demás en lugar de en su escritorio.

# 4 : Muy Pocos carbohidratos

Dietas extremadamente bajas en carbohidratos comer (menos de 100 gramos al día , por ejemplo) puede alterar los ritmos circadianos , ya que puede disminuir la función de la tiroides. Es bien sabido que la glucosa es necesaria para la conversión de la hormona tiroidea T4 en la forma activa T3 , que permite la tiroides para regular eficazmente la temperatura del cuerpo , un componente clave para su reloj circadiano .

En ausencia de carbohidratos , el cuerpo puede producir glucosa en el hígado a partir de proteínas , sin embargo , este proceso puede llegar a ser gravados con el tiempo , dando lugar a la función tiroidea deficiente .

Además, una dieta demasiado baja en carbohidratos conducirá a la baja de insulina , mientras que una dieta rica en carbohidratos limitados aumentará la sensibilidad a la insulina , pero que permitan un mejor ritmo de insulina para un mejor sueño.

La serotonina , un neurotransmisor que ayuda a dormir y mejora el estado de ánimo también se ve afectada por las dietas demasiado bajas en carbohidratos. Naturalmente , usted todavía quiere mantener los carbohidratos limitados , pero come de acuerdo a sus necesidades de actividad.

¿Cómo arreglarlo : necesidades de carbohidratos varían mucho en base a metas, los niveles de actividad física, y la preferencia personal. Si usted está comiendo una dieta muy baja en carbohidratos, la posibilidad de aumentar la ingesta de verduras con almidón y frutas para aumentar sus totales de carbohidratos. No hay necesidad de agregar granos si este no es su preferencia.

# 5 : Demasiado o muy poco ejercicio . O el entreno en el momento equivocado

El ejercicio intenso en la noche se ha encontrado para suprimir la melatonina y puede elevar el cortisol , ambos de los cuales pueden inhibir el sueño . Aunque durante la noche puede ser un mejor momento para el rendimiento físico que a primera hora de la mañana (ya que la temperatura corporal es más alta y la coordinación se ve reforzada ) , no es ideal. Por la tarde o al anochecer se prefieren tiempos de entrenamiento desde el punto de vista de rendimiento y la síntesis de proteínas .

Además , el exceso de ejercicio , tales como el entrenamiento diario de gran intensidad , larga e intensa cardio crónica o regulares de dos -a-día , puede conducir a la inflamación y el elevado desequilibrio hormonal .

Por ejemplo , la IL- 6 es un factor inflamatorio , lo que puede mejorar el desarrollo muscular en ciertos niveles . Sin embargo , puede convertirse en la elevación crónica en respuesta a la falta de sueño y el estrés físico , la inhibición de más del sueño de una manera cíclica .

Una curva de cortisol alterados también puede comprometer los ritmos circadianos. Normalmente, usted debe tener un gran pico a primera hora de cortisol en la mañana y luego experimentar una disminución gradual hasta llegar a niveles bajos en la noche. Sin embargo , el estrés físico y mental hará que el cortisol se eleva durante todo el día , lo que afecta a otras hormonas y los comportamientos que regulan.

Un escenario común en las personas con puestos de trabajo de alto estrés es que no logran comer adecuadamente durante el día , y el cortisol se eleva durante la duración , lo que ansias por los alimentos placenteros por "comodidad" . Esto conduce a menudo a comer bocadillos por la noche , alterando la leptina, grelina , y la melatonina , y enviarlos por el camino cruel de los ritmos circadianos alterados y desequilibrio hormonal.

Un estilo de vida sedentario también puede conducir a la falta de sueño , aunque posiblemente no tan radicalmente como el exceso de ejercicio . No hay mucha evidencia sobre cómo sedentaryism influye en los ritmos circadianos pero es abismalmente malo para la salud por lo que es razonable sugerir que si usted no puede dormir lo que necesita para estar activo .

¿Cómo arreglarlo : Mantenga sus entrenamientos a una hora o menos y evitar hacer ejercicio de alta intensidad con demasiada frecuencia. Evite el ejercicio de larga duración y dos al día si el sueño es un problema.

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Fuente: http://www.ironmagazine.com/2014/fiv...cellent-sleep/