CÓMO COMER
En primer lugar, vamos a resolver el debate de calorías de una vez por todas. Es verdad que si usted come menos calorías de las que quema , perderá peso con el tiempo , incluso si esas calorías provienen de pastel de chocolate y helado. Pero usted no necesita un título en nutrición para ver que algo falla aquí .Ser consciente de su consumo de calorías es útil, pero su elección de alimentos tiene prioridad. Basa tu dieta en alimentos naturales no procesados . Su nueva lista de compras debe incluir cortes magros de carne , mariscos , verduras frescas, frutas, frutos secos ( con moderación ), y los almidones naturales tales como el arroz , las patatas y los cereales integrales . Pan, productos de panadería , pastas , cereales, refrescos regulares , bebidas alcohólicas , y los postres deben cortarse por completo hasta nuevo aviso.
Cuánto comer
Cuando usted come alimentos saludables , usted no tiene que preocuparse mucho acerca de las calorías . De hecho, en las primeras etapas de su dieta , le sugerimos que no se centran en calorías en absoluto - que sólo hará que usted odie el proceso. Aún así , es necesario un cierto grado de lo que está tomando en lo que no comer en exceso - o undereat , lo que puede ralentizar su metabolismo. Usted debe estimar sus tamaños de las porciones , que se puede ver con un movimiento de la mano. A cumplir tres onzas de carne magra ( su principal fuente de proteínas en este plan) es aproximadamente del tamaño de la palma . Una taza de carbohidratos con almidón , como las patatas o el arroz, es el tamaño de su puño cerrado , mientras que una porción de fruta es una pieza entera o una taza . Una cucharada de grasas saludables de los aceites como el de oliva o de coco es más o menos el área de la uña del pulgar , y una porción de nueces o semillas asciende a un puñado . Apunte para cerca de 10 porciones totales de proteína.
TIEMPO
Usted debe comer una comida equilibrada cada tres horas (o menos). Los nutricionistas utilizan para asesorar a esto como una manera de acelerar el metabolismo , pero la investigación no ha demostrado que sea esto cierto . Es, sin embargo , una forma sencilla de gestionar el hambre y mantener el azúcar en la sangre regularizada, por lo que su energía será constante durante todo el día . Tener largos intervalos entre comidas puede hacer sentirte voraz , que , a su vez , conduce a la mala elección de alimentos cuando te dan a comer. En general , cinco comidas al día debe hacer. Otra consideración en cuanto a cuando usted come es si eres o no el entrenamiento de fuerza ese día, y si es así, cuando se produce el entrenamiento.
Junto con muchos otros beneficios , el ejercicio también prepara su cuerpo para procesar los nutrientes mejor (sobre todo hidratos de carbono) de los alimentos en las horas inmediatamente después de un entrenamiento. Un estudio de 1998 publicado en la revista International Journal of Sports Medicine mostró que el glucógeno ( carbohidratos almacenados ) las reservas del cuerpo se convirtieron en " supercompensated " cuando se consumen carbohidratos inmediatamente después del ejercicio , y que el retraso de la alimentación por tan solo dos horas de almacenamiento de glucógeno muscular era atenuado por hasta 50 % . Así que , si todo sigue igual , si usted come carbohidratos ( frutas , arroz , patatas , cereales integrales ) poco después de hacer ejercicio , podrá almacenar más energía en las células del músculo y menos en las células de grasa que si usted se comió los alimentos a otro momentos del día . Eso significa que los brazos más grandes y pectorales redondos. (Tenga en cuenta , sin embargo, que esto se aplica a sólo el entrenamiento de fuerza . Correr a pocos kilómetros que no logra el mismo efecto. ) Por esta razón , la mayoría de los carbohidratos , y todos sus almidones , se pueden comer después de los entrenamientos . A continuación se presentan ejemplos de lo que puede comer la mayor parte del tiempo, y lo que usted debe comer poco después de que el entrenamiento con pesas .
COMIDA REGULAR
Dos porciones de proteínas ( pollo, pescado, carne de res magra , etc), una porción de grasas (nueces puñado , aceite de oliva una cucharada , suplemento de aceite de pescado, etc ); verduras ilimitadas ; opcionales : pieza de fruta fresca o una taza de bayas.
COMIDA pos-entreno
Dos porciones de proteína , dos porciones de carbohidratos con almidón ( arroz, papas , avena, quinua , etc ) y / o una porción de fruta , dos porciones de verduras .
Datos científicos sobre el máximo desarrollo todavía está en flujo , pero una buena pauta es disfrutar de los carbohidratos dentro de una ventana de tres horas después de los entrenamientos . La cantidad que usted necesita tomar en depende en gran medida de su tamaño actual , la masa muscular , y hábitos de ejercicio . Para hacerlo simple , piensa a lo largo de estas líneas: Si usted es un hombre musculoso , deportivo que levanta pesas y realiza otras actividades ( cardio , deportes ) con regularidad, después de la formación que puede duplicar su ingesta de carbohidratos temporalmente , es decir, tomar en tantos como cuatro porciones en la primera comida después del entrenamiento. Si usted es relativamente nuevo en el ejercicio o si tiene una gran cantidad de peso que perder , se adhieren a sólo dos porciones .
Un estudio de 2010 publicado en el European Journal of Applied Physiology demostró que 15 gramos de carbohidratos , más 15 gramos de aminoácidos esenciales (que componen las proteínas ) consumidos aumento de masa muscular después del entrenamiento y la fuerza de más de 30 gramos de carbohidratos por sí solo . Aquí está otro consejo: Mantenga la grasa en su comida baja después del entrenamiento . La grasa ralentiza la digestión de proteínas y de hidratos de carbono , lo que puede reducir la capacidad del cuerpo para hacer la mayoría de estos nutrientes en los músculos después de levantar . No es necesario para evitar que la grasa que se encuentra naturalmente en sus fuentes de proteínas ( por ejemplo, la grasa de pollo y huevos ), pero guarda las nueces y los aceites para sus otras comidas.
Fuente: http://www.mensfitness.com/nutrition...-for-life-diet
